Câte fructe trebuie să consumăm pe zi?
Adulții ar trebui să consume în general 1,5 până la 2 cupe de fructe zilnic, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA.
O cupă de fructe înseamnă un măr, o banană, o cupă de afine, trei prune de dimensiuni medii sau șapte felii sau bucăți de mango. Fructele pot echivala o cafea .
Termenul de „cupe de fructe” se referă la unitatea standard de măsură utilizată pentru a evalua cantitatea de fructe consumate. În recomandările nutriționale, o cupă de fructe reprezintă o măsură standard care simplifică mai multe calcule necesare și înțelegerea aportului alimentar.
În general, o cupă de fructe se referă la o cantitate specifică de fructe, iar această cantitate poate varia în funcție de tipul de fruct. De exemplu, o cupă de fructe poate include:
– O cană de căpșuni întregi- Două piersici medii- Două portocale mari.
AFINELE. Potrivit nutriționistului american Danielle Crumble Smith, chiar dacă toate fructele sunt sănătoase, recomandă în mod special un fruct bogat în nutrienți. Este vorba de afine, care conțin multe fibre, ceea ce conferă senzația de sațietate, de a te simți sătul pentru o perioadă mai lungă.
„Din punct de vedere cognitiv, există multe beneficii în ceea ce privește memoria, iar unele studii arată beneficii cardiovasculare sau compuși care luptă împotriva cancerului”, spune Crumble Smith, despre consumul de fructe.
Consumul de afine sălbatice nu este esențial pentru a obține nutrienții sănătoși ai fructelor, a mai atras atenția nutriționistul american. Consumul de orice fel de fructe are rezultate sănătoase, chiar dacă unele fructe au nutrienți cu scopuri diferite.
CITRICELE – fructe bogate în vitamina C, care ajută la sănătatea părului, pielii și unghiilor.
Fructele bogate în vitamina C ar trebui, de asemenea, să fie în lista fructelor sănătoase zilnice, inclusiv citricele (portocale, grapefruit, lămâi, căpșuni).
,,Vitamina C ajută la producția de colagen, iar în generația noastră, oamenii sunt îngrijorați de reducerea ridurilor și de sănătatea părului, pielii și unghiilor” spune Crumble Smith.
MERELE conțin pectină, o fibră care acționează ca un prebiotic ce poate ajuta la funcționarea colonului și digestie.
AVOCADO, important în dieta zilnică – Este grăsimea din avocado benefică?
Contrar opiniei populare, avocado este un fruct și da, conținutul lui de grăsimi este o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate.
,,Oamenii se tem uneori de grăsime, dar grăsimile sănătoase provenind din avocado, nuci, semințe, măsline, ulei de măsline, pește gras, au atât de multe beneficii antiinflamatorii”, spune Crumble Smith.
Avocado este bogat în potasiu, care poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. De asemenea, conține cantități mari de fibră, care te pot face să te simți satisfăcut mai mult timp și te pot ajuta în reglarea glicemiei, conform lui Crumble Smith.
„De multe ori, fructele și legumele pot fi surse grozave de vitamine solubile în grăsimi A, E și K. Avem nevoie de o sursă de grăsimi pentru ca organismul nostru să le poată absorbi total”, a mai explicat nutriționistu lamerican.
Este zahărul din fructe sănătos?
Unii oameni sunt îngrijorați de conținutul de zahăr din furcte. Dacă un fruct are o cantitate mare de zahăr este un lucru rău?
„Absolut nu. ,Fructele au atât de multe vitamine, minerale, fibră, apă și alți nutrienți de care are nevoie corpul nostru”, menționează Crumble Smith.
De fapt, fructele pot echivala o ceașcă de cafea pe care o poți bea după-amiază. Deoarece zahărul natural este o sursă sănătoasă de energie, asocierea fructelor cu proteinele îți va oferi un impuls similar pe care l-ai obține prin cofeină.
Crumble Smith recomandă prudență oameniilor care suferă de diabet, rezistență la insulină sau probleme cu glicemia. În acest caz, fii atent la dimensiunea porției sau încearcă să asociezi zmeura de după-amiază cu o proteină, cum ar fi iaurt sau brânză.
Când nu sunt sunt bune smoothie-urile
Smoothie-urile de fructe sunt o modalitate ușoară și accesibilă de a echilibra conținutul tău zilnic de fructe.
Crumble Smith recomandă să faci smoothie-ul acasă în loc să cumperi unul de la un bar. Dacă optezi pentru suc îmbuteliat, asigură-te că citești eticheta nutrițională și ingredientele cu atenție.
,,Dacă pe etichetă scrie că are 100% fructe, de multe ori nu este cea mai bună alegere”, spune Crumble Smith.
Cum să incluzi fructele în dieta ta?
În afară de includerea în alimentația zilniocă de smoothie-uri și salate de fructe, un alt mod simplu de a consuma mai multe fructe este să experimentezi câteva fructe pe care nu le-ai mai mâncat niciodată.
Însă, dacă nu îți place să încerci lucruri noi, nu este greșit nici să mănânci aceleași fructe în fiecare zi.
Poți încerca să schimbi fructele pe care le mânănci, poate afine în fulgi de ovăz în loc de banană sau să gusti o portocală în loc de un măr.
Sursa: doctorulzilei.ro
